CUÁL ES LA FORMA CORRECTA DE ENTRENAR?

En esta nota intentaremos explicar cómo realizar los ejercicios de musculación correctamente, a fin de obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Veamos los si y los no.

Los abdominales sit-up estarán correctamente ejecutados cuando:

-desde la posición inicial, (acostados con las rodillas flexionadas), comenzamos el movimiento con la fuerza de los abdominales y no con la de los músculos del cuello.

-al subir, no hagamos un golpe de cadera como impulso.

-al descender lo hagamos con la espalda redondeada y no golpeando con toda la espalda en forma de bloque.

-tomemos el aire en la posición inicial (abajo) y lo exhalemos al subir. No al revés.

El trabajo de glúteos en cuadrupedia debe hacerse:

-con los antebrazos apoyados, y con las rodillas colocadas justo por debajo de la articulación de la cadera.

-manteniendo durante todo el tiempo los abdominales en contracción para que no se pronuncie la lordosis ?arqueo de la columna-.

-con el cuello relajado.

En las flexoextenciones de brazos ?lagartijas- hay que:

-contraer glúteos y abdominales para colocar la columna correctamente.
– retraer las escápulas u omóplatos (tratar de alejar los hombros de las orejas) durante todo el recorrido.
-inspirar al bajar y exhalar al subir, sin llegar a hiperextender los codos.

Al trabajar los bíceps con barra o mancuernas:

-desde la posición inicial, de brazos extendidos, flexionar el antebrazo sobre el brazo, exhalando el aire.

-realizar la fase descendente, inspirando, y extender el brazo sin llegar a la hiperextensión del codo.

Para realizar correctamente una sentadilla:

-no hay que rectificar la columna.
-descender hasta los 90 grados para principiantes y hasta cuclillas los avanzados.
-durante todo el recorrido, la columna debe mantener su curvatura natural (lordótica).

En las estocadas:
-la rodilla de la pierna que avanza debe formar un ángulo de 90 grados (no sobrepasar la punta del pie).
-tratar de dar un paso largo y bajar bien la rodilla.

Al trabajar en la dorsalera:
-mantener las escápulas retraídas.
-al flexionar los brazos, mantener el torso erguido.

Para ejecutar en forma óptima los vuelos laterales:
-las palmas deben permanecer pronadas (hacia abajo).
-al elevar los brazos los codos tienen que estar a la misma altura de los hombros.

En el remo debemos:
-retraer las escápulas, evitando así, redondear la espalda.
-las piernas deben permanecer semi flexionadas

Autor: DYLER-FITNESS

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