Se trata de conseguir un pecho denso y prominente, utilizando para ello todos los ejercicios básicos de los que disponemos, aunque no siempre sea necesario comenzar por el clásico press de banca, naturalmente uno de los mejores.
La mejor manera de conseguir masa muscular es mediante movimientos básicos y pesados, así que puedes escoger 3 o 4 ejercicios y hacer 3 o 4 series de 10 repeticiones. Recuerda que el cuerpo se adapta enseguida y que deberemos cambiar con frecuencia la rutina, bien sea el orden de los ejercicios o estos mismos.
Ahora vamos a explicar como realizar algunos de los mejores ejercicios de pecho.
Press inclinado con mancuernas
Excelente ejercicio para la parte superior del pecho. Al usar mancuernas puedes estirar mejor en la posición inicial del movimiento y contraer más arriba. Siendo capaces de mover el peso a lo largo de un intervalo de recorrido superior puedes reclutar más fibras musculares, lo que se traducirá en mayores progresos.
Ejecución
- Agarra un par de mancuernas y recuéstate sobre un banco inclinado
- Para conseguir una contracción completa y evitar que los hombros se impliquen en el movimiento, usa un agarre de palmas hacia adentro.
- Manteniendo los codos en una posición natural y los antebrazos perpendiculares al suelo, empieza a subir las mancuernas. Rózalas apenas arriba al tiempo que aprietas el pecho a tope.
- Después de una pausa de un segundo, baja lentamente las pesas al punto de partida y repite el movimiento.
- Utiliza un amplio intervalo de recorrido.
Press de banca
El abuelo de todos los ejercicios de pecho. Quizás el más utilizado en toda la historia de las pesas, y con buenas razones. Nos coloca en una posición desde donde podemos ejercer mucha fuerza, lo que nos permite levantar más kilos y estimular un mayor desarrollo muscular.
El único problema es que muchas personas hacen este ejercicio incorrectamente. Si tu objetivo consiste en desarrollar el pecho y prevenir lesiones, tomate el tiempo necesario para aprender las técnicas idóneas antes de pasar a utilizar grandes kilajes.
Ejecución
- Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el suelo durante todo el ejercicio.
- Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho. Toma aliento y arquea ligeramente la espalda a medida que vayas bajando el peso.
- Baja la barra controladamente hasta que toque la parte inferior del pecho.
- Detente un instante abajo y forza la subida hacia el punto de partida al tiempo que expulsas el aire. Aprieta fuerte arriba y repite las veces necesarias.
Aperturas sobre banco plano
Trabaja el pecho en posición de estiramiento; o sea, sentimos la máxima tensión cuando los brazos están estirados a los lados. Las aperturas con mancuernas, como los cruces de poleas, son excelentes para dar el acabado al pecho.
- Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco.
- Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas.
- Baja lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continua bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.
- Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.
- Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.
Press de banca con mancuernas
La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras.
Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.
- Acuéstate sobre un banco plano, sujeta las mancuernas cerca de los hombros.
- Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural.
- Aprieta arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta el punto de partida, para repetir las veces necesarias.
A continuación ve la «muestra de entrenamiento» para conseguir una variedad de rutinas de pecho. Aunque empieces cada semana con un entrenamiento de pecho, no tienes que preocuparte por los ejercicios.
Prueba las rutinas y empieza si quieres con el press de banca o el press inclinado. En cualquier caso, puedes estar seguro de que vas a conseguir un desarrollo de pecho superior al que tenias antes.
Cruce de poleas
Este tipo de movimiento es una buena manera de añadir variedad al trabajo de pecho.
No solo puede mantener una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también conseguir un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.
- Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
- De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
- Inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.
- Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.
- Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.
Programas para entrenar el pecho
Puedes variar tus entrenamientos para cualquier grupo muscular cambiando los ejercicios escogidos. En esta muestra de entrenamiento para pecho, efectúa 1 o 2 series como calentamiento y dos hasta el punto del fallo muscular.
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Entrenamiento 1 |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Press de banca |
3 a 4 |
6 a 10 |
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Press inclinado con mancuernas |
3 |
6 a 10 |
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Cruces de poleas |
3 |
10 a 12 |
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Entrenamiento 2 |
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Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
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Press inclinado con mancuernas |
3 a 4 |
6 a 10 |
|
Press con mancuernas |
3 |
6 a 10 |
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Aperturas en banco plano |
3 |
10 a 12 |
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Entrenamiento 3 |
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|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|
Press de banca |
3 a 4 |
6 a 10 |
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Aperturas en banco plano |
3 |
6 a 10 |
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Cruces de poleas |
3 |
10 a 12 |
Autor: DYLER-FITNESS